Treinar para envelhecer bem: a fórmula é Zona 2 e força
A maioria treina invertido: muito esforço médio, pouca base aeróbica, força mal-orientada. A receita que a literatura sustenta é simples: 80% em Zona 2, 20% em alta intensidade, força duas a três vezes por semana. Faz diferença em quem você será aos 75.
Suplementação depois dos 40: o que faz diferença
Recebemos Roberto, 52 anos, com uma sacola de dezessete frascos e a pergunta certa: o que disso, de fato, está fazendo diferença? Quatro substâncias têm evidência robusta para adultos acima dos 40, e a indicação de cada uma sai de avaliação clínica, não de moda.
Proteína: a meta que você não está atingindo
Em pacientes que acompanhamos longitudinalmente, a equipe observa que a maioria dos adultos brasileiros consome 0,8 g/kg de proteína por dia: RDA de sobrevivência, não de saúde. Para preservar massa magra depois dos 40, a literatura aponta para 1,2 a 1,6 g/kg, distribuídos em três a quatro refeições com 30 g cada.
A pirâmide invertida da longevidade: força importa mais que aeróbico depois dos 40
Em pacientes que acompanhamos longitudinalmente, a equipe observa o mesmo padrão: muito aeróbico, pouca força. Os dados de mortalidade nas últimas duas décadas dizem o oposto: força e massa magra prevêem quanto tempo se vai viver com mais precisão do que correr 10 km.
Jejum intermitente: quem se beneficia, quem se prejudica
Jejum intermitente não é dieta universal. Para o homem de 45 anos com resistência insulínica, costuma ajudar. Para a mulher na perimenopausa, para o atleta de força, para o idoso sarcopênico, costuma piorar, e a diferença está nos detalhes que poucos olham.
Treinar muito e envelhecer errado
Recebemos com frequência o atleta amador que chega aos 45 inflamado, sem força, com testosterona em queda. O esforço está ali. O resultado, não. Antes de mudar o treino, é preciso ler o painel que diz que ele está errado.
O fármaco que reduz mortalidade em 80% e ninguém prescreve
Se existisse um remédio com esse efeito, a humanidade pagaria qualquer preço por ele. Esse remédio existe, e o paciente raramente é informado disso.
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